наслідки гіподинамії.
Виконуючи вправи, не слід робити різких рухів. Треба весь час
зважати на свої фізичні можливості. Амплітуду збільшувати
поступово. Спочатку кожну вправу слід виконувати 2-5 разів,
поступово збільшуючи навантаження до 10 разів. Комплекс вправ слід
робити щодня до помітного поліпшення самопочуття. Надалі - досить
двох разів на тиждень.
1. В.п. - лежачи на животі обличчям додолу, ноги на ширині
плечей, руки простягнути вперед. Підняти таз і вигнути спину.
Коліна і лікті випрямлені. Упор тільки на долоні і пальці ніг.
Голова опущена. Опустити таз. Підняти голову і відхилити їх назад.
2. В.п. - те саме. Підняти таз і вигнути спину. Руки і ноги
прямі. Повільно повернути таз якомога далі вліво, опускаючи лівий
бік якомога нижче. Те саме зробити в інший бік.
3. В.п. - сидячи на підлозі, обпираючися на розставлені
позаду руки, ноги зігнуті в колінах. Швидко підняти таз і все тіло
до горизонтального рівня. Повернутися у в.п.
4. В.п. - лежачи на спині, ноги витягнені. Зігнути ноги в
колінах, підтягнути їх до грудей, обхопити руками. Не віднімаючи
рук, відхилити ноги від грудей, водночас намагаючись торкнутися
підборіддям колін. Залишатися в такому положенні протягом 5 с.
5. В.п. - лежачи на животі обличчям вниз. Підняти таз і
вигнути спину, опустивши голову і обпираючись на випрямлені руки і
ноги. В такому положенні обійти кімнату.
Додаток 8
(рекомендований)
Психофізіологічне розвантаження
При проведенні сеансів психофізіологічного розвантаження
рекомендується використовувати деякі елементи методу аутогенного
тренування, який грунтується на свідомому застосуванні комплексу
взаємопов'язаних прийомів психічної саморегуляції й виконанні
нескладних фізичних вправ з словесним самонавіюванням. Головна
увага при цьому приділяється набуванню й закріпленню навичок
м'язевого розслаблення (релаксації).
У рекомендованому сеансі, який має проводитися в кімнаті
психофізіологічного розвантаження з відповідним інтер'єром та
кольоровим оформленням, відділяються три періоди, що відповідають
фазам відновлювального процесу.
Перший період - абстрагування працівників від виробничої
обстановки - відповідає фазі залишкового збудження. Лунають
повільна мелодійна музика, пташиний спів. Обравши зручну позу,
працівники адаптуються і психологічно готуються до наступних
періодів.
Другий - заспокоєння - відповідає фазі відновлювального
гальмування. Пропонується показ фотослайдів із зображеннями
квітучого лугу, березового гаю, гладенької поверхні ставка тощо.
Через навушники транслюється спокійна музика, а на її фоні
негучно, повільно висловлюються заспокійливі формули аутогенного
тренування (тричі):
- "Я повністю розслаблений, спокійний";
- "Моє дихання рівне, спокійне";
- "Моє тіло важке, гаряче, розслаблене, я абсолютно
розслаблений, лоб холодний, голова легка".
Як функціональне освітлення застосовують зелене світло.
Яскравість світла має поступово знижуватись протягом періоду, а
наприкінці його світло вимикається зовсім на одну-дві хвилини.
Екран теж гасне.
Третій період - активізація - відповідає фазі підвищеної
збудженості.
На початку періоду світло вимкнене, через певний час на
екрані з'являється червона пряма, розміри і яскравість якої
поступово збільшується.
Наприкінці періоду лунає бадьора музика. Вимовляються тричі
мобілізуючі формули аутогенного тренування, яким мають передувати
глибоке вдихання та довге глибоке видихання:
- "Я бадьорий, свіжий, веселий, у мене гарний настрій";
- "Я повний енергією, я готовий діяти".
Сеанси психологічного розвантаження можуть проводитись за
єдиною програмою через індивідуальні навушники і складатись із
двох періодів по 5 хвилин кожний: 1) повне розслаблення;
2) активізація працездатності.
У разі потреби на фоні музичних програм можуть вимовлятися
окремі фрази навіювання відпочинку, гарного самопочуття і на
заключному етапі - бадьорості.
Після сеансів психофізіологічного розвантаження у працівників
зменшується відчуття втоми, з'являються бадьорість, гарний
настрій. Занальний стан відчутно поліпшується.
Бібліографічні дані
1. Видеодисплейные терминалы и здоровье пользователей. -
Женева: ВОЗ, 1989. - 150с.
2. Гигиенические требования к видеодисплейным терминалам,
персональным электронно-вычислительным машинам и организация
работы. Санитарные правила и нормы. Сан. ПиН. 2.2.2. 542-96.
Госкомсанэпиднадзор России. Москва 1996. - С.55.
3. Раевский В.С. Физиологические основы организации
рациональных режимов труда и отдыха.//Улучшение условий труда и
организация рациональных режимов труда и отдыха на промышленных
предприятиях. - М., 1973. - С.77-87.
4. Гигиенические требования к видеодисплейным терминалам,
персональным электронно-вычислительным машинам и организация
работы. Санитарные правила и нормы. Сан. П 2.2.2. 542-96.
Госком Санэпиднадзор России. М., 1996. - 55с.
5. Временные рекомендации по совершенствованию условий труда
операторов за дисплеями/НИИ труда Госкомтруда СССР. - М., 1985. -
24с.
6. Fo simposium on consequences of work on VDUs//Social and
Labour Bulletin. - Geneva. - 1985. - N 3-4 - 4p.
7. Мартиросова В.Г., Терешкевич С.Г., Фаермарк М.А. Специфика
зрительных работ с видеотерминалами//Светотехника. - 1989. - N 5.
- С.16-18.
8. Навакатикян А.О., Краснюк Е.П., Бахманн В.П.,
Мартиросова В.Г., Пироцкая Э.Н. Структура заболеваемости у
работающих на ЭВМ с видеодисплейными терминалами//Врачебное дело.
К., 1990. - N 11. - С.104-107.
9. Ruczynski M. Warunki praci pizi monitorach
ekranowich//Bezpieczenstwo pracy. - 1985. - N 1. - P.3-6.
10. Методические рекомендации по снижению зрительного
утомления операторов, работающих с телевизионными
индикаторами//ВНИИОТ ВЦСПС. - Л., 1984. - 22с.
11. VDU vetted by the unions//Social and Labour Bulletin. -
Geneva. - 1985. - N 2 - 6p.
12. Conditions of work//Acumulative Digest//JLO, Geneva. -
1984. - Vol.3, N 2. - 4p.
13. Демирчоглян Г.Г., Янкулин В.И. Гимнастика для глаз. - М.:
Физкультура и спорт, 1987. - С.31.
14. Лихачова О.Л., Степанова Л.Н., Хухлаев В.К. Результаты
псохофизилогических исследований операторов системы
"Видеотон"//Приборы и системы управления. - 1983. - N 7. -
С.11-16.
