Комплекс вправ для рук
Вправи можна робити в будь-який час протягом дня, спочатку по 2-3 рази, поступово збільшуючи навантаження до 6-10 разів.
Варіант 1
Руки, не напружуючи, простягнути вперед на ширину плечей. Повільно згинати й розгинати пальці. Потім з того самого положення повільно згинати і розгинати руки в зап'ястках.
Руки простягнути вперед на ширину плечей долонями догори. Згинати і розгинати руки в ліктьових суглобах.
Руки опущені вздовж тулуба долонями всередину, пальці без напруження стиснути в кулак. Обертати кулаки за годинниковою стрілкою і проти. З того самого положення згинати і розгинати руки в зап'ястках.
Підняти руки в сторони до рівня плечей, потім опустити. Підняти руки в сторони до рівня плечей і обертати їх у плечових суглобах спочатку назад, потім - вперед.
Підняти руки вгору і плавно опустити їх вниз.
Варіант 2
Масажувати пальцями кісті з тильного і зовнішнього боків.
Пальцями правої руки обхопити пальці лівої руки і обережно відхилити їх до зап'ястка. Затримати у такому положенні протягом 5 с. Те саме зробити з пальцями правої руки.
Пальцями правої руки обережно гойдати великий палець лівої руки, і навпаки.
Міцно стиснути пальці в кулак, потім розтиснути їх і розчепірити.
Комплекс вправ для хребта
Спеціальні вправи для тренування і розслаблення хребта поліпшують периферійний кровообіг, сприяють збереженню правильної постави, оптимальному перерозподілу м'язкового навантаження при роботі, цілюще впливають на функціональний стан внутрішніх органів, нервової системи, органів зору, допомагають подолати наслідки гіподинамії.
Виконуючи вправи, не слід робити різких рухів. Треба весь час зважати на свої фізичні можливості. Амплітуду збільшувати поступово. Спочатку кожну вправу слід виконувати 2-5 разів, поступово збільшуючи навантаження до 10 разів. Комплекс вправ слід робити щодня до помітного поліпшення самопочуття. Надалі - досить двох разів на тиждень.
В.п. - лежачи на животі обличчям додолу, ноги на ширині плечей, руки простягнути вперед. Підняти таз і вигнути спину. Коліна і лікті випрямлені. Упор тільки на долоні і пальці ніг. Голова опущена. Опустити таз. Підняти голову і відхилити їх назад.
В.п. - те саме. Підняти таз і вигнути спину. Руки і ноги прямі. Повільно повернути таз якомога далі вліво, опускаючи лівий бік якомога нижче. Те саме зробити в інший бік.
В.п. - сидячи на підлозі, обпираючися на розставлені позаду руки, ноги зігнуті в колінах. Швидко підняти таз і все тіло до горизонтального рівня. Повернутися у в.п.
В.п. - лежачи на спині, ноги витягнені. Зігнути ноги в колінах, підтягнути їх до грудей, обхопити руками. Не віднімаючи рук, відхилити ноги від грудей, водночас намагаючись торкнутися підборіддям колін. Залишатися в такому положенні протягом 5 с.
В.п. - лежачи на животі обличчям вниз. Підняти таз і вигнути спину, опустивши голову і обпираючись на випрямлені руки і ноги. В такому положенні обійти кімнату.
Додаток 8
(рекомендований)
Психофізіологічне розвантаження
При проведенні сеансів психофізіологічного розвантаження рекомендується використовувати деякі елементи методу аутогенного тренування, який грунтується на свідомому застосуванні комплексу взаємопов'язаних прийомів психічної саморегуляції й виконанні нескладних фізичних вправ з словесним самонавіюванням. Головна увага при цьому приділяється набуванню й закріпленню навичок м'язевого розслаблення (релаксації).
У рекомендованому сеансі, який має проводитися в кімнаті психофізіологічного розвантаження з відповідним інтер'єром та кольоровим оформленням, відділяються три періоди, що відповідають фазам відновлювального процесу.
Перший період - абстрагування працівників від виробничої обстановки - відповідає фазі залишкового збудження. Лунають повільна мелодійна музика, пташиний спів. Обравши зручну позу, працівники адаптуються і психологічно готуються до наступних періодів.
Другий - заспокоєння - відповідає фазі відновлювального гальмування. Пропонується показ фотослайдів із зображеннями квітучого лугу, березового гаю, гладенької поверхні ставка тощо. Через навушники транслюється спокійна музика, а на її фоні негучно, повільно висловлюються заспокійливі формули аутогенного тренування (тричі):
"Я повністю розслаблений, спокійний";
"Моє дихання рівне, спокійне";
"Моє тіло важке, гаряче, розслаблене, я абсолютно розслаблений, лоб холодний, голова легка".
Як функціональне освітлення застосовують зелене світло. Яскравість світла має поступово знижуватись протягом періоду, а наприкінці його світло вимикається зовсім на одну-дві хвилини. Екран теж гасне.
Третій період - активізація - відповідає фазі підвищеної збудженості.
На початку періоду світло вимкнене, через певний час на екрані з'являється червона пряма, розміри і яскравість якої поступово збільшується.
Наприкінці періоду лунає бадьора музика. Вимовляються тричі мобілізуючі формули аутогенного тренування, яким мають передувати глибоке вдихання та довге глибоке видихання:
"Я бадьорий, свіжий, веселий, у мене гарний настрій";
"Я повний енергією, я готовий діяти".
Сеанси психологічного розвантаження можуть проводитись за єдиною програмою через індивідуальні навушники і складатись із двох періодів по 5 хвилин кожний: 1) повне розслаблення; 2) активізація працездатності.
У разі потреби на фоні музичних програм можуть вимовлятися окремі фрази навіювання відпочинку, гарного самопочуття і на заключному етапі - бадьорості.
Після сеансів психофізіологічного розвантаження у працівників зменшується відчуття втоми, з'являються бадьорість, гарний настрій. Занальний стан відчутно поліпшується.
Бібліографічні дані
Видеодисплейные терминалы и здоровье пользователей. Женева: ВОЗ, 1989. - 150с.
Гигиенические требования к видеодисплейным терминалам, персональным электронно-вычислительным машинам и организация работы. Санитарные правила и нормы. Сан. ПиН. 2.2.2. 542-96. Госкомсанэпиднадзор России. Москва 1996. - С.55.
Раевский В. С. Физиологические основы организации рациональных режимов труда и отдыха.//Улучшение условий труда и организация рациональных режимов труда и отдыха на промышленных предприятиях. - М., 1973. - С.77-87.
Гигиенические требования к видеодисплейным терминалам, персональным электронно-вычислительным машинам и организация работы. Санитарные правила и нормы. Сан. П 2.2.2. 542-96. Госком Санэпиднадзор России. М., 1996. - 55с.
Временные рекомендации по совершенствованию условий труда операторов за дисплеями/НИИ труда Госкомтруда СССР. - М., 1985. 24с.
Fo simposium on consequences of work on VDUs//Social and Labour Bulletin. - Geneva. - 1985. - N 3-4 - 4p.
Мартиросова В. Г., Терешкевич С. Г., Фаермарк М. А. Специфика зрительных работ с видеотерминалами//Светотехника. - 1989. - N 5. - С.16-18.
Навакатикян А. О., Краснюк Е. П., Бахманн В. П., Мартиросова В. Г., Пироцкая Э. Н. Структура заболеваемости у работающих на ЭВМ с видеодисплейными терминалами//Врачебное дело. К., 1990. - N 11. - С.104-107.
Ruczynski M. Warunki praci pizi monitorach ekranowich//Bezpieczenstwo pracy. - 1985. - N 1. - P.3-6.
Методические рекомендации по снижению зрительного утомления операторов, работающих с телевизионными индикаторами//ВНИИОТ ВЦСПС. - Л., 1984. - 22с.
VDU vetted by the unions//Social and Labour Bulletin. Geneva. - 1985. - N 2 - 6p.
Conditions of work//Acumulative Digest//JLO, Geneva. 1984. - Vol.3, N 2. - 4p.
Демирчоглян Г. Г., Янкулин В. И. Гимнастика для глаз. - М.: Физкультура и спорт, 1987. - С.31.
Лихачова О. Л., Степанова Л. Н., Хухлаев В. К. Результаты псохофизилогических исследований операторов системы "Видеотон"//Приборы и системы управления. - 1983. - N 7. С.11-16.
